<زكسبكسز>ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن لا تعمل فقط على تسريع عملية حرق الدهون وتقوية العضلات، ولكنها تمدك أيضًا بالطاقة طوال اليوم. تزيد التمارين المنتظمة من قدرة العضلات على التحمل، وتطور نظام القلب والأوعية الدموية، وتحسن الحالة المزاجية من خلال إنتاج الإندورفين وتحفز الشخص على اتباع أسلوب حياة صحي.
<زكسبكسز>لكي تكون تمارين إنقاص الوزن الصباحية في المنزل فعالة، يجب الجمع بين التربية البدنية والتغذية السليمة. من الضروري أيضًا اختيار مجمع مناسب حتى يكون التحميل ممتعًا.
ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة؟
<زكسبكسز>لا توجد قاعدة واحدة تناسب الجميع فيما يتعلق بالوقت الأفضل للقيام بتمارين إنقاص الوزن. يعتمد هذا إلى حد كبير على الإيقاعات البيولوجية: "القبرات" تختار الصباح للتدريب، و"البوم الليلي" تختار المساء. دروس التربية البدنية الصباحية والمسائية لها مزاياها وعيوبها.
<زكسبكسز>فوائد التمارين الصباحية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>يعطي دفعة من الطاقة والحيوية.
<زكسليكسز>يسرع عمليات التمثيل الغذائي، ويسرع حرق الدهون.
<زكسليكسز>يحسن المزاج.
<زكسبكسز>عيوب التمارين الصباحية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>زيادة كثافة الدم (لم يشرب الشخص أثناء النوم، خرج بعض السائل أثناء التبول في الصباح)، وبطء الدورة الدموية، وممارسة الرياضة البدنية تسرعها، ثم يتعرض القلب والأوعية الدموية لحمل مرتفع؛
<زكسليكسز>بعد النوم تضيق الرئتان قليلاً، ويقل نشاط الجهاز العصبي بسبب نقص الأكسجين، وتتطلب ممارسة الرياضة المزيد من التركيز، لذا من الأفضل البدء بالتمارين الخفيفة.
<زكسبكسز>قبل التدريب الصباحي، تحتاج إلى شرب 220-440 مل من السوائل وتبدأ التدريب بعد 20 دقيقة. يصبح الدم بعد ذلك أكثر سيولة ويقل الضغط على نظام القلب والأوعية الدموية.
<زكسبكسز>فوائد النشاط البدني المسائي لخسارة الوزن:
<زكسولكسز><زكسليكسز>يسرع عملية التمثيل الغذائي، ويتم هضم الطعام بشكل أسرع، ولكن من المهم أن نتذكر أن العشاء يجب أن يكون خفيفا؛
<زكسليكسز>يتم حرق الدهون أثناء النوم حيث تحتاج العضلات إلى الطاقة للتعافي بعد التمرين.
<زكسبكسز>عيوب التدريب المسائي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>ممارسة الرياضة يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات النوم إذا كان هناك الكثير من التوتر. لذلك، عليك ممارسة الرياضة قبل 2-3 ساعات من موعد النوم.
<زكسليكسز>تزداد الشهية عندما يكون التدريب مكثفًا جدًا أو طويلًا جدًا.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>أولئك الذين يمارسون الرياضة في الصباح والمساء يفقدون الوزن بشكل أسرع.
تمارين الصباح في المنزل
<زكسبكسز>ستؤدي التمارين الصباحية في المنزل إلى تسريع فقدان الوزن إذا اتبعت التوصيات التالية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>قم بأداء الفصول الدراسية لمدة 15-30 دقيقة كل يوم.
<زكسليكسز>قبل التدريب، اشرب كوبًا أو كوبين من الماء الدافئ (يمكنك إضافة العسل و/أو عصير الليمون). هذه عادة مفيدة تبدأ عمليات التمثيل الغذائي وتساعد الجسم على "الاستيقاظ".
<زكسليكسز>تأكد من الإحماء قبل تمارين الصباح: الانحناء الجانبي للجسم، دوران الكتفين والمرفقين والمعصمين، وكذلك مفاصل الركبة والكاحل والورك. مدة الجمباز المشترك من 5 إلى 10 دقائق.
<زكسليكسز>لا تأخذ فترات راحة تزيد عن 60 ثانية بين التمارين حتى لا يتباطأ حرق الدهون.
<زكسليكسز>تناول وجبة الإفطار بعد التمرين الصباحي. الخيار الأفضل هو البروتينات مثل الجبن والكربوهيدرات المعقدة – العصيدة والألياف – الخضروات.
<زكسبكسز>لتسريع فقدان الوزن، لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى تناول الطعام بشكل صحيح، والنوم لمدة 7 ساعات على الأقل، وشرب 1. 5 لتر من الماء يوميًا، وتجنب التوتر والمشي أكثر.
<زكسبكسز>لا يعلم الجميع نوع التمارين التي يجب القيام بها في الصباح لإنقاص الوزن. يمكن أن يكون هذا تدريبًا للقلب، وتمارين القوة (أو مزيجًا منها أكثر فعالية)، ومجمعات تركز على مناطق معينة من الجسم، والتدريب باستخدام معدات إضافية (الدمبل، والأربطة المطاطية، وكرة اللياقة). يحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا إلى التدريب وفقًا لبرنامج خاص، ويجب أن تكون الحركات أقل ديناميكية لتقليل خطر الإصابة.
خيار سهل للمبتدئين
<زكسبكسز>إذا كانت لياقتك البدنية منخفضة، فينصح بالبدء بتمارين صباحية بسيطة للمبتدئين:
<زكسولكسز><زكسليكسز>قف مع قدميك على نطاق أوسع من عرض الكتفين وصندوقًا. ارفعي كعبيك عن الأرض، ووجهي يدك للأمام، وأجري التمرين بوتيرة سريعة.
<زكسليكسز>اجلس مع مباعدة ساقيك بشكل واسع، ثم قف على أطراف أصابعك ومد ذراعيك للأعلى. عند وضع القرفصاء، يكون ظهرك مستقيمًا ولا تتجاوز ركبتيك ارتفاع أصابع قدميك.
<زكسليكسز>ارفع الدمبل (الوزن هو الذي يمكنك رفعه).
<زكسليكسز>اتخذ خطوة إلى اليسار، وارفع ذراعيك، ثم اتخذ خطوة إلى اليمين وتحرك بسرعة.
<زكسليكسز>ارفعي حوضك أثناء الاستلقاء على ظهرك. متكئًا على كتفيك وقدميك، ارفع ردفيك وثبتهما في أعلى نقطة.
<زكسليكسز>قم "بالدورة" عن طريق رفع رأسك وكتفيك.
<زكسبكسز>قبل تمرين فقدان الوزن الصباحي في المنزل، قم بعملية الإحماء: أرجحة ذراعيك وساقيك واقفز. قم بأداء كل تمرين لمدة 30 ثانية، دون راحة أو على فترات تتراوح من 15 إلى 20 ثانية. كرر مجموعتين مع راحة لمدة 1-2 دقيقة. سيعمل هذا التمرين الصباحي البسيط والفعال على تسريع فقدان الوزن ويمنحك الطاقة طوال اليوم.
مجمع لفقدان الوزن على المعدة والجوانب
<زكسبكسز>ليس سراً أن المعدة والجوانب هي أكثر المناطق إشكالية بالنسبة للنساء. لتصحيح الشكل، تحتاج إلى استكمال تمارين المعدة والجوانب بتمارين القلب.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>من المهم أن تتذكر أنه من المستحيل فقدان الوزن في مكان واحد، لأن الدهون يتم حرقها بالتساوي في جميع أنحاء الجسم.للقيام بذلك، تحتاج إلى تسريع الدورة الدموية وحرق الدهون بمساعدة القلب، وتقوية العضلات في منطقة معينة من خلال التمارين المعزولة. يجب أن يستكمل التدريب بالتغذية السليمة.
<زكسبكسز>مثال على التمارين الصباحية لخسارة الوزن على البطن والجوانب:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإحماء: الجمباز المشترك لمدة 5-10 دقائق.
<زكسليكسز>استلقي على ظهرك وأداء تمارين البطن بوتيرة سريعة. يتم ثني الأرجل وشفرات الكتف مرفوعة عن الأرض.
<زكسليكسز>لا تغير وضعيتك، قم بتصويب ساقيك، ارفع رأسك عن الأرض، ضع يديك تحت مؤخرة رأسك. ارفع أطرافك دون إنزالها على الأرض (اترك فجوة صغيرة - من 15 إلى 20 سم).
<زكسليكسز>في نفس الوضع، ارفع ساقيك المستقيمتين بزاوية قائمة وقم بالوصول إلى أصابع قدميك بيديك. قف وارفع رأسك وكتفيك وكتفك ثم استلقِ.
<زكسليكسز>استلقي على ظهرك، وارفعي رأسك وكتفك وحاولي الوصول بمرفقك إلى الركبة المقابلة. التحرك بوتيرة معتدلة.
<زكسليكسز>استلقي على جانبك، وقفي في وضعية اللوح الجانبي (مركز الثقل على ذراع واحدة وكلتا الساقين)، واثبتي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل. لزيادة فعالية التمرين، حاول أن يصل مرفق ذراعك العلوي إلى الركبة.
<زكسليكسز>التبريد: اجلس، وافرد ساقيك على أوسع نطاق ممكن، ومد يديك إلى أصابع قدميك، وانحنى للأمام لتشعر بتمدد عضلاتك.
<زكسبكسز>أولا، كرر كل عنصر عشر مرات، وزيادة العدد تدريجيا إلى 20-25. أداء مجموعتين.
<زكسبكسز>لجعل تمارين فقدان الوزن الصباحية أكثر فعالية، قم بزيادة كمية تمارين القلب. كل ما عليك فعله هو المشي أكثر وركوب الدراجة والرقص وممارسة التمارين الرياضية والذهاب إلى حمام السباحة.
تمارين للساقين والفخذين والأرداف
<زكسبكسز>تشمل التمارين الصباحية لتنحيف الساقين تمارين القلب الديناميكية، بالإضافة إلى تمارين معزولة لتقوية الأرداف والفخذين وعضلات الساق:
<زكسولكسز><زكسليكسز>ابدأ بالركض في مكانك لمدة 5 إلى 10 دقائق.
<زكسليكسز>قف واندفع بحيث تكون ساقك اليسرى في الأمام وساقك اليمنى في الخلف. التأكد من استقامة الجسم، ونقل الوزن إلى الطرف الأمامي، ويجب ألا تمتد الركبة إلى ما هو أبعد من إصبع القدم. كرر هذا 10 مرات في كلا الاتجاهين.
<زكسليكسز>قم بأداء تمرين القرفصاء (عريض الساقين) للفخذين والأرداف. الظهر مستقيم، والكعب لا يرتفع عن الأرض، والركبتين لا ترتفعان فوق مستوى أصابع القدم. كرر 10 مرات.
<زكسليكسز>أرجحة ساقيك أثناء الوقوف على أربع. مع ثني ركبتك، ارفع ساقك بحيث يكون فخذك موازيا للأرض (أو أعلى قليلا). كرر هذا لكل طرف – 10-15 مرة.
<زكسليكسز>قف أمام منصة الخطوة وانتقل إلى حافتها اليسرى. خطوة على تلة بقدمك اليمنى، خذ قدمك اليسرى إلى الجانب، ثني ركبة الطرف الأيمن واجلس القرفصاء. للحفاظ على التوازن، قم بضم راحتي يديك معًا أمامك على مستوى الصدر. ثم اخفض ساقك اليسرى على الأرض. اترك المنصة. أداء 10 ممثلين على كل جانب.
<زكسليكسز>قم بتمرين "الكرسي" بالقرب من الحائط، اضغط بظهرك على الدعامة، ثم خذ نصف خطوة إلى الخلف واجلس في وضع القرفصاء بلطف، كما لو كنت تجلس على كرسي، حتى يصبح فخذاك موازيين للتربة. نفذ في 2-3 اقتراب.
<زكسبكسز>هذا التمرين الصباحي لفقدان الوزن على الساقين والأرداف يقلل من كمية الدهون في جميع أنحاء الجسم، ويقوي ويقوي عضلات الأطراف السفلية.
العمل مع شريط مطاطي
<زكسبكسز>ستساعدك تمارين إنقاص الوزن الصباحية باستخدام شريط مطاطي على التخلص من الوزن الزائد وإبراز جسمك. للقيام بذلك، يجب أن تتناوب التمارين مع الفرقة مع أمراض القلب.
<زكسبكسز>مجمع الصباح مع فرقة اللياقة البدنية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>أثناء الوقوف، انشر ذراعيك فوق رأسك باستخدام شريط مطاطي. الحلقة على مستوى الرسغين، والأطراف مثنية قليلاً، ويجب إبعادها عن طريق مد الشريط المطاطي. كرر 10 مرات.
<زكسليكسز>قم بتمرين الجري الأفقي. ضع الشريط المطاطي حول أصابع قدميك، واتخذ وضعية الاستلقاء، واثنِ ساقيك واحدة تلو الأخرى واسحب ركبتيك نحو صدرك. تأكد من أن الشريط المطاطي لا ينزلق، وحافظ على استقامة ظهرك. أداء التمرين 10 مرات لكل طرف.
<زكسليكسز>القرفصاء والقفز 10 مرات مع شريط مطاطي على الورك.
<زكسليكسز>بعد استراحة لمدة 30-60 ثانية، انتقل إلى تدريب القلب. أداء تمرين "بيربي" – انتقل من وضعية الوقوف إلى وضعية الاستلقاء، ثم قف واقفز، كرر هذا 10 مرات.
<زكسليكسز>قف أمام منصة التدرج مع ضم قدميك معًا. اقفز على تلة، وافرد ساقيك إلى ارتفاع الكتف، ثم اجلس في وضع القرفصاء وشبك يديك أمامك. انزل عن المنصة، واخفض ساقك أولاً ثم الأخرى. كرر هذا 10 مرات لكل طرف.
<زكسليكسز>انشر ساقيك في وضع اللوح الخشبي. حرك أطرافك إلى الجانبين بالتناوب 10 مرات.
<زكسبكسز>يمكنك إكمال تمارين إنقاص الوزن الصباحية بتمارين التمدد لمدة 5 دقائق. سيؤدي ذلك إلى استعادة معدل ضربات القلب واسترخاء العضلات المتوترة. ممارسة الرياضة على أنغام الموسيقى ستزيد من إنتاجيتك وتحسن حالتك المزاجية.
العمل مع الدمبل
<زكسبكسز>مع الدمبل يمكنك إنقاص الوزن وتضخيم عضلاتك. الوزن الأمثل لمعدات إنقاص الوزن يتراوح بين 2 إلى 4 كجم. ومع ذلك، كلما قمت برفع المزيد، فإنك تزيد الحمل.
<زكسبكسز>يمكن للنساء ممارسة التمارين الصباحية لخسارة الوزن باستخدام الدمبل وفق هذه الخطة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>قف، واثنِ ذراعيك باستخدام الدمبل بحيث تكون على ارتفاع الكتف وتجلس في وضع القرفصاء.
<زكسليكسز>أثناء الوقوف، قومي بالطعنات الجانبية باستخدام الأوزان.
<زكسليكسز>استلقي على الأرض واثني ذراعيك باستخدام الدمبل بحيث تكون على مستوى الصدر. قم بأداء تمارين الضغط بكلتا يديك.
<زكسليكسز>قف، قم بإمالة جسمك قليلاً، واثنِ ركبتيك. انشر ذراعيك على الجانبين مع الجهاز.
<زكسليكسز>أثناء الوقوف، قم بثني ذراعيك باستخدام الدمبل بحيث تكون على ارتفاع الكتف. قم بأداء تمرين الضغط لأعلى بكلا الطرفين في نفس الوقت.
<زكسبكسز>قبل التمرين الصباحي، قم بتمارين المفاصل للإحماء. قم بأداء كل تمرين لإنقاص الوزن 10-15 مرة في مجموعتين. قم ببعض تمارين التمدد بعد التمرين.
التدريب القلب
<زكسبكسز>تعمل التمارين الهوائية أو تمارين القلب على تدريب عضلة القلب وتسريع الدورة الدموية وعمليات التمثيل الغذائي وحرق الدهون. مع هذه الفصول، لا يمكنك إنقاص الوزن فحسب، بل يمكنك أيضًا زيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل وتقليل التوتر.
<زكسبكسز>تمرين القلب الصباحي لإنقاص الوزن للمبتدئين على منصة الخطوة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإحماء – الوقوف في مكانك لمدة 5 دقائق.
<زكسليكسز>ثم قم بتنفيذ عنصر "اللمسة الخطوة". أثناء الوقوف، ارفع إحدى ساقيك عن الأرض، ثم قم بثنيها ووضعها بجانب الأخرى. قم بزيادة الوتيرة تدريجيًا. ثم قم بتغيير التمرين قليلاً - انزلق على الأرض، مع الانحناء/التمديد مرفقيك.
<زكسليكسز>"الخطوة الأساسية". اصعد على المنصة ثم طبق الطرف الآخر. انزل إلى الأرض، واخفض ساقيك واحدة تلو الأخرى.
<زكسليكسز>"ويصل ارتفاع. "اصعد على منصة مرتفعة بقدم واحدة ثم ضع القدم الأخرى على إصبع قدمك الخلفي. عد إلى الأرض مع وضع الطرف خلفك.
<زكسليكسز>خطوة كيل. اصعد على المنصة بساق واحدة، واثنِ الأخرى وحاول الوصول بها إلى الأرداف.
<زكسليكسز>"وثب، ارتداد". ادخل إلى منصة الخطوات بقدمك اليمنى ثم حرك قدمك اليسرى. ارجع إلى الأرض في الجزء الخلفي من المنصة وقم بتدويرها 180 درجة. يمكنك القفز إلى أسفل.
<زكسبكسز>يتم تنفيذ جميع تمارين إنقاص الوزن 10-15 مرة في مجموعتين.
تمرين ياباني بالمنشفة
<زكسبكسز>هناك تقنية شائعة من اليابان تساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. تقنية أداء التمارين اليابانية بالمنشفة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>لف لفة من المنشفة (الطول – من 40 سم، السمك – من 7 إلى 10 سم).
<زكسليكسز>استلقي على بساط اللياقة البدنية، وضعي وسادة أسفل ظهرك (على مستوى السرة) وأمسكها بيديك.
<زكسليكسز>انشر ساقيك بحيث تكون على ارتفاع الكتف. من هذا الوضع، قم بجمع أصابع قدميك الكبيرة معًا، مع إبقاء كعبيك على مسافة 8 بوصات. يُطلق على هذا الوضع اسم "القدمين ذات الأصابع".
<زكسليكسز>ارفع ذراعيك فوق رأسك، وقم بتدوير راحتي يديك حتى تلامس الأرض، والمس أطراف خنصرك بحيث يكون معصماك متباعدين.
<زكسليكسز>شغل هذا المنصب لمدة 2-5 دقائق.
<زكسبكسز>تسلق بعناية لتجنب الإصابة. قم بزيادة وقت التثبيت تدريجيًا بمقدار 10-20 ثانية في كل مرة.
على الكرة
<زكسبكسز>التدريب باستخدام كرة اللياقة فعال في إنقاص الوزن، وتسريع عملية حرق الدهون، حيث تحتاج إلى الحفاظ على التوازن.
<زكسبكسز>مثال على التمارين الصباحية على الكرة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>أداء تمارين البطن بالكرة تحت ظهرك، بشكل مستقيم ومائل.
<زكسليكسز>أداء فرط التمدد: ضع الكرة تحت معدتك، ضع أصابع قدميك على الأرض، اشبك يديك خلف رأسك، ارفع وخفض جسمك (الصدر).
<زكسليكسز>استلقي على الأرض، وضعي كرة اللياقة تحت قدميك وساقيك، وارفعي أردافك وثبتيها عليها لبضع ثوان.
<زكسليكسز>الموقف هو نفسه كما في التمرين السابق – رفع الأرداف. دحرج الكرة بقدميك، ثم قم بثنيهما، ثم قم بفردهما مرة أخرى.
<زكسليكسز>ضع كرة اللياقة تحت رأسك وكتفيك، ضع قدميك على الأرض وافرد ذراعيك على الجانبين عند مستوى الصدر باستخدام الدمبل الخفيفة.
<زكسليكسز>قف في وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي، لكن ضع كرة تحت قدميك، واسحب ركبتيك إلى صدرك واضخ الآلة.
<زكسبكسز>كرر جميع الحركات 10-15 مرة في نهجين مع استراحة - من 30 إلى 60 ثانية.
تمارين للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا
<زكسبكسز>يمكنك أيضًا إنقاص الوزن في مرحلة البلوغ، لكن في هذه الحالة عليك اختيار الأحمال المناسبة، حيث يزداد خطر الإصابة.
<زكسبكسز>التمارين الصباحية للأشخاص فوق 50 عامًا:
<زكسولكسز><زكسليكسز>أثناء الوقوف، قم بتدوير يديك، ثم المرفقين والكتفين.
<زكسليكسز>قم بتدوير أطرافك للأمام ثم للخلف بالتناوب.
<زكسليكسز>أثناء الوقوف، قم بأرجحة ذراعيك بحيث يكون أحدهما للأعلى والآخر للأسفل.
<زكسليكسز>قم بإمالة جسمك، وضع يديك على ركبتيك، ثم أدر ساقيك إلى اليمين ثم إلى اليسار.
<زكسليكسز>أثناء الوقوف، ارفع ساقك وقم بتدويرها عند مفصل الكاحل والركبة والورك. كرر للساق الأخرى.
<زكسليكسز>أرجحة ساقيك: ذهابًا وإيابًا، ثم يسارًا ويمينًا (عرضيًا).
<زكسليكسز>أثناء الوقوف، اثنِ ذراعيك، واجمع راحتي يديك معًا عند مستوى الصدر، وأدر جسمك إلى الجانبين. قم بتصويب ذراعيك أثناء الالتواء.
<زكسليكسز>لا تغير وضعيتك، ضع يدك اليسرى على خصرك، وقم بإمالة جسمك إلى اليسار، وارفع طرفك الأيمن فوق رأسك. اقفز 2-3 مرات، محاولًا التعمق أكثر، ثم عد إلى وضع البداية.
<زكسليكسز>أثناء الوقوف، قم بإمالة جسمك وحاول الوصول إلى قدميك بيديك. تأكد من أن ساقيك لا تنحني عند الركبتين.
<زكسليكسز>اندفع إلى الجانب.
<زكسليكسز>أثناء الوقوف، القرفصاء ضد الدعم.
<زكسبكسز>أولاً، يمكنك تكرار كل عنصر 4-6 مرات لمجموعتين. ثم يمكن زيادة عدد التكرارات إلى 12 مرة.
<زكسبكسز>يجب أن تتكون التمارين الصباحية لإنقاص الوزن للنساء فوق سن 50 عامًا من تمارين منخفضة التأثير. يجب عليك تجنب القفزات والمعدات الرياضية الثقيلة والحركات المفاجئة. من المهم التركيز على التقنية وممارسة الرياضة بانتظام وتناول الطعام بشكل صحيح.
هل من المفيد ممارسة الرياضة على الأريكة أو في السرير؟
<زكسبكسز>يعتقد بعض الأشخاص الذين يفقدون الوزن أنه يمكنهم إنقاص الوزن عن طريق ممارسة تمارين بسيطة في السرير في الصباح. ومع ذلك، هذا الرأي خاطئ. لبدء عملية حرق الدهون، تحتاج إلى التحرك بنشاط وإجهاد أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات. لكن التدريب على الأريكة ليس له مثل هذا التأثير. لذلك، من أجل إنقاص الوزن، من الأفضل اختيار تمارين أكثر كثافة.
التمرين الأمثل للاستراحة من العمل
<زكسبكسز>حتى أولئك الذين يقضون اليوم كله في العمل يمكنهم إنقاص الوزن. يوجد مجمع كامل يسمح لك بتدريب مجموعات العضلات الرئيسية وتسريع حرق الدهون.
<زكسبكسز>تمارين لإنقاص الوزن في العمل:
<زكسولكسز><زكسليكسز>اجلس في وضع مستقيم، واسحب معدتك إلى الداخل أثناء الزفير، واحتفظ بها لبضع ثوان. كرر حوالي 50 مرة.
<زكسليكسز>أثناء الجلوس، قم بإمالة جسمك إلى الجانب ووضع يديك خلف رأسك 25 مرة على كل جانب.
<زكسليكسز>اجلس على حافة الكرسي، ضع يديك عليه، ارفع ساقيك المثنيتين وثبت على هذه الوضعية لمدة 5 ثواني. كرر 25 مرة.
<زكسليكسز>أثناء الوقوف، قف على أطراف أصابعك 20 مرة.
<زكسليكسز>اجلس، وقم بإمالة جسمك، وحرك يديك للخلف باستخدام الدمبل الصغيرة أو زجاجات المياه بحيث تكون موازية للأرضية وقم بتثبيتها لمدة 3-5 ثوانٍ. أداء 10-15 مرة.
<زكسليكسز>القرفصاء على الحائط 10-15 مرة.
<زكسبكسز>يمكن إجراء التمارين في وقت واحد أو بعدة طرق.
تمارين مسائية قبل الذهاب إلى السرير
<زكسبكسز>إذا لم يكن لديك الوقت أو الرغبة في ممارسة الرياضة خلال النهار، يمكنك ممارسة تمارين فقدان الوزن في المساء قبل الذهاب إلى السرير. يجب أن يتكون المجمع من تمارين بسيطة ولكنها فعالة.
<زكسبكسز>الجمباز الفعال لإنقاص الوزن والاسترخاء قبل النوم:
<زكسولكسز><زكسليكسز>ابدأ بالإحماء: أرجح ذراعيك في دائرة وارفع ركبتيك لمدة 30 ثانية.
<زكسليكسز>القرفصاء لمدة 30 ثانية.
<زكسليكسز>قف على أربع، وأرجح ساقك اليمنى لأعلى وارفعها بحيث يكون فخذك موازيًا للأرض. أرجحة أطرافك بالتناوب.
<زكسليكسز>خذ وضعية الاستلقاء وقم بتمارين الضغط. إذا وجدت صعوبة في ذلك، اتكئ على ركبتيك.
<زكسليكسز>قف منتصبًا، وضع قدميك على مسافة أوسع من عرض الكتفين (قدميك متجهتين للخارج)، وضع يديك على الجزء الخلفي من رأسك. اجلس في وضع القرفصاء، ثم قف وارفع طرفك الأيمن على الفور بحيث تلامس ركبتك مرفق يدك اليمنى. ثم اخفض ساقك واجلس في وضع القرفصاء وارفع ساقك اليسرى لتلامس كوعك الأيسر.
<زكسليكسز>اتخذ وضعية الاستلقاء، وادفع نفسك للأعلى، ثم اخفض نفسك على مرفقيك (اللوح الخشبي)، ثم اصعد مرة أخرى على راحتي يديك وارفع جسمك.
<زكسليكسز>قف بشكل مستقيم، وانشر ساقيك على نطاق واسع ومد ذراعيك إلى الجانبين. قم بإمالة جسمك والمس قدمك اليمنى بيدك اليسرى ثم عد إلى وضع البداية. ثم المس راحة يدك اليمنى على ساقك اليسرى.
<زكسليكسز>تسخين. أثناء الوقوف، ارفعي ساقك اليمنى وحاولي الوصول إلى الأرداف بقدمك. ساعد نفسك باليد. ثم كرر العملية للطرف الأيسر. قم بتمديد العضلات على كل جانب لمدة 30 ثانية. دون تغيير وضعيتك، مد يدك اليمنى على طول صدرك، واضغط عليها بطرفك الأيسر واسحبها لمدة 30 ثانية. ثم كرر العملية ليدك اليسرى.
<زكسبكسز>يستغرق التمرين المسائي الموصوف قبل النوم 8 دقائق فقط.
شهادة دبلوم
<زكسولكسز><زكسليكسز>اختر أيًا من خطط التمرين المذكورة أعلاه لإنقاص الوزن والحصول على جسم أكثر رياضية وتناغمًا. مارس التمارين يوميًا.
<زكسليكسز>الأكثر عنادا يمكنه إعطاء الدروس في الصباح والمساء. بالإضافة إلى ذلك، من الضروري الحفاظ على مستوى كاف من النشاط البدني طوال اليوم. ثم سيكون فقدان الوزن ملحوظا.
<زكسليكسز>كل بانتظام. تذكر أنه لإنقاص الوزن، عليك حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه.
